Veganismo: o que é ser vegano (como começar e receitas)

O veganismo é um estilo de vida que tem como propósito não colaborar com a exploração, o confinamento e o abate de animais, valorizando seus direitos e bem-estar. Além disso, o veganismo também tem como objetivos a proteção do meio ambiente e a promoção da saúde, pois o consumo regular de vegetais e frutas, por exemplo, contribuem para a prevenção de doenças, como pressão alta, câncer e a obesidade.

As pessoas adeptas do veganismo têm uma dieta vegetariana estrita, ou seja, não comem carnes, ovos, leite ou mel, mas também não usam vestuário, como roupas de couro, produtos que tenham ingredientes de origem animal ou que sejam testados em animais, como é o caso de alguns produtos cosméticos, por exemplo.

Por se tratar de uma alimentação que pode ter redução na ingestão de alguns nutrientes encontrados mais facilmente em alimentos de origem animal, como vitamina B12, vitamina D e cálcio,  é importante que o vegano seja acompanhado por um nutricionista para que seja feito um plano alimentar que atenda a todas as necessidades nutricionais. Veja como evitar a deficiência de nutrientes na dieta vegetariana.

Veganismo: o que é ser vegano (e como começar)

Qual a diferença entre vegano e vegetariano

Ser vegano é um dos tipos do vegetarianismo, quando a pessoa tem um estilo de vida em que não consome nenhum item de origem animal, sejam alimentos, vestuários ou produtos cosméticos, por exemplo.

Ser vegetariano significa que a pessoa pode ou não consumir leites e derivados ou ovos na alimentação, variando entre:

  1. Ovolactovegetariano: é o vegetariano que não consome carnes, mas come ovos, leite e derivados. Entenda melhor o que é o ovolactovegetarianismo;
  2. Ovovegetariano: não comem carnes, leite e derivados. Só comem ovos;
  3. Lactovegetariano: não ingerem carnes e ovos, mas consomem leite e derivados;
  4. Vegetariano estrito: não come nenhum alimento de origem animal, como carnes, ovo, leite e derivados;
  5. Vegano: igual ao vegetariano estrito, mas também não usa qualquer produto que tenha origem ou tenha sido testado em animais, como lã, couro, seda ou produtos de cosmética.

Estudos mostram que a dieta vegetariana, por ser rica e variada em frutas, vegetais, cereais e leguminosas, promove a prevenção de doenças como obesidade, câncer, infarto e aterosclerose, quando comparada às dietas não vegetarianas. 

O que comer no veganismo

A dieta vegana normalmente é rica em leguminosas, vegetais, cereais e frutas, incluindo alimentos como:

  • Grãos integrais: arroz, trigo, milho, quinoa, amaranto;
  • Leguminosas: feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, amendoim;
  • Tubérculos e raízes: batata inglesa, batata baroa, batata doce, mandioca, inhame;
  • Frutas: manga, laranja, limão, abacate, banana, mamão, maçã, pera;
  • Vegetais: couve, tomate, acelga, brócolis, chuchu, espinafre;
  • Sementes: chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora e de girassol;
  • Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes, avelãs;
  • Derivados de soja: tofu, tempeh, proteína de soja, miso, seitam, tahine,;
  • Outros: leites vegetais, azeite de oliva, óleo de coco.

Também é possível transformar receitas tradicionais em opções veganas, ou adquirir em supermercados ou lojas naturais, produtos prontos como, salsichas de soja, leite vegetal, hambúrguer de grão de bico, de feijão ou de lentilha, por exemplo. 

É importante lembrar que os leite vegetais devem ser enriquecidos com cálcio, para garantir a ingestão adequada deste mineral por quem segue uma dieta vegana.

Dicas para quem quer ser vegano

Para quem come carne e gostaria de ser vegano, mas tem dificuldade em mudar o consumo alimentar, uma dica é ir reduzindo gradativamente a quantidade de proteína animal e aumentar a ingestão de leguminosas, que são ricas em proteínas, como grão de bico, soja ou feijão. Saiba quais são os alimentos ricos em proteína vegetal.

Outra boa opção para diminuir o consumo de proteína animal é adotar o “Segunda Sem Carne”, que é um programa mundial que incentiva o não consumo de proteína animal durante todo o dia e acontece sempre às segundas-feiras.

Quando é necessário usar suplementação

A suplementação em veganos só deve ser indicada após avaliação do consumo alimentar e de um exame de sangue, solicitado pelo médico ou nutricionista, para confirmar se, de fato, existe deficiência de vitaminas ou minerais. 

Embora a alimentação vegana normalmente seja variada e rica em fibras, vitaminas C, A, E e do complexo B, minerais, como o magnésio e proteínas vegetais, é fundamental ter o acompanhamento de um nutricionista, pois neste tipo de dieta pode haver deficiência de alguns nutrientes encontrados em maior quantidade nos alimentos de origem animal, como a vitamina B12, a vitamina D, o cálcio e as proteínas de alta qualidade. 

Para manter o consumo adequado de proteínas e evitar deficiência deste nutriente, é importante priorizar alimentos como, tofu, grão de bico, feijão e castanhas ao longo do dia. Para evitar deficiência de cálcio, pode-se optar por alimentos como leites vegetais, enriquecidos com este mineral. Já a deficiência da Vitamina D pode ser evitada ao consumir alimentos enriquecidos com a vitamina, como os leites vegetais, ou exposição regular e equilibrada ao sol.

Para suprir ou prevenir possíveis carências nutricionais, o nutricionista pode optar por recomendar suplementos como o óleo de linhaça como fonte de ômega-3,  suplementos de vitamina B12, cálcio, proteínas vegetais e vitamina D. 

O que evitar comer

Na dieta vegana deve-se evitar todos os alimentos de origem animal, como:

  • Carnes em geral, como frango, ovos, peixes e frutos do mar;
  • Leite e derivados, como queijos, iogurte, requeijão e manteiga;
  • Embutidos como salsicha, linguiça, presunto, mortadela, peito de peru, salame;
  • Gorduras de origem animal, como manteiga e banha;
  • Mel e produtos com mel, própolis;
  • Fermentos com organismos vivos, como fermento fresco (de padeiro);
  • Gelatina e produtos feitos com colágeno.

Além disso, os veganos também não costumam consumir outros produtos que tenham sido testados em animais, como xampus, sabonetes, maquiagem, hidratantes, ou produtos que utilizam partes de animais em sua produção, como roupas de seda ou couro, por exemplo.

Cardápio da dieta vegana

Abaixo, segue um cardápio exemplo de uma refeição de 3 dias para veganos:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 copo de leite vegetal de amêndoas + 1 torrada integral com húmus + 1 pera

300 ml de leite vegetal de aveia batido com morango e banana + 1 col de sopa de farinha de linhaça

1 iogurte de soja + 1 colher de semente de girassol + 1 fatia de pão integral com pasta de berinjela

Lanche da Manhã

1 banana em rodelas com 1 col de sopa de pasta de amendoim

10 castanhas de caju + 1 maçã

1 copo de suco verde com linhaça

Almoço/Jantar

Tofu + arroz integral + brócolis, cenoura, cogumelos e couve-flor refogados no azeite + 1 laranja inteira

Macarrão integral com bolonhesa de proteína de soja + salada de espinafre, alface, tomate e beterraba ralada temperados com 1 col sobremesa de óleo de linhaça + 1 copo de limonada

Hambúrguer de lentilha + quinoa cozida + vagem, cenoura e acelga refogados no azeite + 1 fatia média de mamão

Lanche da Tarde

1 iogurte de soja + 2 col de sopa de frutos secos + 1 col de sopa de semente de abóbora

Pão sírio com guacamole de 1/2 abacate com cebola, tomate, azeite, suco de limão, sal e pimenta

300 ml de leite de coco batido com banana  e 1 col sopa de linhaça + 3 nozes

O cardápio acima é apenas um modelo, sendo importante que a dieta vegana seja feita com a orientação de um nutricionista para que todas as necessidades nutricionais sejam garantidas, de acordo com a idade, gênero e as condições de saúde.

Confira nesse vídeo com a nossa nutricionista, dicas sobre como escolher os alimentos veganos:

Imagem representativa do vídeo

Receitas veganas

A seguir, algumas receitas veganas saudáveis para incluir no dia a dia:

1. Hambúrguer de grão de bico 

Veganismo: o que é ser vegano (e como começar)

O hambúrguer de grão de bico é fonte de proteína vegetal, fibras, vitaminas do complexo B e minerais como o zinco.

Ingredientes:

  • 300g de grão-de-bico cru;
  • 1 cebola pequena picada;
  • 1 dente de alho picado;
  • 1 cenoura ralada;
  • 5 colheres de sopa de azeite;
  • 1 e 1/2 xícara de chá de farelo de aveia;
  • 1/2 xícara de chá de fécula de batata ou polvilho doce;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 1 colher de sopa de salsinha fresca picada;
  • Pimenta do reino à gosto.

Modo de preparo:

Deixar o grão de bico de molho por 12 horas. Escorrer e cozinhar em uma panela de pressão por 15 minutos após pegar pressão. Escorrer o grão e, após amornar, bater no liquidificador e reservar. Refogar a cebola e o alho em uma frigideira com 2 colheres de sopa de azeite. Colocar este refogado com o sal, pimenta e salsinha em um processador ou liquidificador e bater até ficarem cremosos. Transferir o grão de bico e o refogado batido para uma tigela e adicionar a cenoura. Misturar bem e adicionar, aos poucos, a aveia e o polvilho, até o hambúrguer ficar moldável. Modelar os hambúrgueres em tamanhos iguais. Em uma frigideira aquecer ½  colher de sopa de azeite e colocar os hambúrgueres para grelhar. Deixar dourar e virar. Ir adicionando azeite de acordo com a necessidade. Servir com pão, alface e tomate e outros vegetais à gosto.

2. Queijo vegano de amêndoas

Veganismo: o que é ser vegano (e como começar)

As amêndoas são ricas em magnésio, zinco potássio, além de ter baixo índice glicêmico, o que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Ingredientes:

  • 1 xícara de amêndoas;
  • 1/2 limão espremido;
  • 1 colher (chá) de agar-agar (disponível em lojas de produtos naturais);
  • ½ col de chá de sal;
  • 1 pitada de cúrcuma (opcional);
  • 2 xícaras de água filtrada.

Modo de preparo:

Colocar as amêndoas de molho por 8 horas. Escorrer a água. Bater no liquidificador as amêndoas com a água. Coar a mistura em um pano fino e reservar os resíduos da amêndoa para outra receita. Transferir o leite de amêndoas para uma panela. Juntar o restante dos ingredientes e levar ao fogo médio, mexendo com uma colher, por 4 a 5 minutos para ativar o agar-agar. Coloque a mistura em um recipiente de vidro e espere esfriar e endurecer. Levar à geladeira e consumir em até 7 dias.

3. Brigadeiro vegano

Veganismo: o que é ser vegano (e como começar)

O brigadeiro vegano é rico em fibras e antioxidantes. No entanto, contém açúcar e, por isso, o consumo deste doce deve ser moderado. Veja outras receitas veganas com chocolate.

Ingredientes:

  • 1 xícara de açúcar demerara;
  • 1/2 xícara de água fervente;
  • 3/4 de xícara de farinha de aveia;
  • 2 colheres de sopa de cacau em pó.

Modo de preparo:

Bater no liquidificador o açúcar com a água fervente, com cuidado, por cerca de 3 minutos. Adicionar a farinha de aveia, batendo por mais 2 minutos até obter um creme liso, com a consistência de leite condensado. Levar este preparado de leite condensado com o cacau em pó ao fogo baixo, até ferver e desgrudar da panela. Esperar esfriar e servir.

4. Bolo de milho vegano

Veganismo: o que é ser vegano (e como começar)

Este bolo é fonte de proteínas e fibras, além de ser rápido e  fácil de fazer. Porém, como todo alimento com açúcar adicionado, deve ser consumido com moderação.

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de milho-verde (pode ser milho em lata);
  • 2 xícaras de chá  de farinha de milho e em flocos para cuscuz;
  • 1 xícara de chá de farinha de trigo;
  • 1/2 xícara de chá de açúcar mascavo;
  • 400 ml de leite de coco;
  • 1/2 xícara de chá de coco ralado;
  • 1/2 xícara de chá de óleo de coco ou azeite;
  • 1 colher de café de sal;
  • 2 colheres de sopa de fermento em pó químico.

Modo de preparo:

Adicionar no liquidificador o óleo de coco ou azeite, o açúcar e o leite de coco e bater. Adicionar, aos poucos, a farinha de trigo, a farinha de milho e o sal. Ir desligando o liquidificador e mexer com uma colher, se precisar. Reservar essa massa e bater separadamente o milho, mas não bater muito, para  ficar com pedacinhos no bolo. Juntar o milho batido com a massa que estava separada, com uma colher e adicionar o fermento. colocar a massa em uma assadeira untada com óleo e farinha de trigo. Assar no forno a 180° C por 45 minutos e por mais 10 minutos a 200 ° C para dourar. Esperar esfriar, retirar da assadeira e servir.

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