Treino para correr 5 e 10 km em 5 semanas

Iniciar a corrida percorrendo pequenas distâncias é importante para que o corpo se adapte ao novo ritmo e ganhe resistência sem ficar sobrecarregado e sem sofrer lesões, sendo importante também fazer treinos de resistência para fortalecer os músculos, como a musculação.

Assim, o ideal é começar com caminhadas leves que intercalam caminhadas aceleradas ou trotes, lembrando-se sempre de aquecer e alongar bem todo o corpo antes de iniciar o treino, pois isso prepara os músculos e os tendões para resistirem à atividade física.

Um cuidado que devemos ter ao começar um trabalho de corrida são com as lesões por esforço repetitivo , por isso é de extrema importância o trabalho de fortalecimento muscular de coxas , core e membros superiores , que além do fortalecimento que proteja as articulações ira aumentar a massa muscular e com isso diminuir a flacidez indesejada 

Treino para correr 5 e 10 km em 5 semanas

Correr 5 km em 5 semanas

A tabela a seguir mostra como deve ser a evolução dos treinos para correr 5 km.

  Segunda Quarta Sexta
Semana 1 15 min caminhada + 10 min trote + 5 min caminhada Repetir 8 vezes: 5 min caminhada + 2 min corrida leve + 2 min caminhada Repetir 5 vezes: 10 min caminhada + 5 min trote + 2 min caminhada
Semana 2 5 min corrida leve + 5 repetições de: 5 min corrida leve + 1 min caminhada 10 min corrida leve + 5 repetições de: 3 min corrida moderada + 1 min caminhada 5 min caminhada + 20 min corrida leve
Semana 3 5 min caminhada leve + 25 min corrida leve 5 min caminhada + 5 repetições de: 1 min corrida moderada + 2 min corrida leve; Finalizar com 15 min trote 10 min caminhada + 30 min corrida moderada
Semana 4 5 min corrida leve + 30 min corrida moderada 10 min corrida leve + 4 repetições de: 2 min corrida forte + 3 min corrida leve; Finalizar com 15 min trote 5 min caminhada + 30 min corrida moderada
Semana 5 5 min trote + 30 min corrida moderada 10 min trote + 6 repetições de: 3 min corrida forte + 2 min corrida leve; Finalizar com 5 min de caminhada Correr 5 km

É normal no início dos treinos sentir dor na lateral do abdômen, também conhecida como dor de burro ou dor de viado, pois ela aparece devido à falta de resistência do corpo e à falta de ritmo na respiração. Veja como manter a respiração correta aqui.

Correr 10 km em 5 semanas

Para iniciar os treinos para correr 10 km, é importante já fazer no mínimo 30 minutos de corrida de 3 a 4 vezes por semana, pois o corpo já está mais resistente e os músculos estão mais fortes para resistir a lesões.

  Segunda Quarta Sexta
Semana 1 10 min trote + 4 repetições de: 3 min caminhada moderada + 2 min caminhada leve; Finalizar com 10 min trote 10 min trote + 4 repetições de: 7 min caminhada moderada + 3 min caminhada leve; Finalizar com 10 min trote 10 min trote + 4 repetições de: 7 min caminhada moderada + 3 min caminhada leve; Finalizar com 10 min trote
Semana 2 10 min trote + 3 repetições de: 5 min caminhada moderada + 2 min caminhada leve; Finalizar com 10 min trote 10 min trote + 3 repetições de: 10 min corrida leve + 3 min caminhada leve; Finalizar com: 10 min trote 10 min trote + 2 repetições de: 25 min corrida leve + 3 min caminhada
Semana 3 10 min trote + 3 repetições de: 10 min caminhada moderada + 2 min caminhada leve; Finalizar com 10 min trote 10 min trote + 2 repetições de: 12 min corrida leve + 2 min caminhada leve 2 repetições de: 30 min corrida leve + 3 min caminhada
Semana 4 10 min trote + 4 repetições de: 10 min caminhada moderada + 2 min caminhada leve; Finalizar com 10 min trote 10 min trote + 2 repetições de: 12 min caminhada moderada + 2 min caminhada leve 50 min corrida leve
Semana 5 10 min trote + 5 repetições de: 3 min caminhada moderada + 2 min caminhada leve; Finalizar com 10 min trote 30/40 min corrida leve Correr 10 km

Mesmo que o cansaço não apareça e que a atividade não desgaste o corpo, é importante respeitar o ritmo dos treinos para evitar lesões nos músculos e nos joelhos, pois o aumento progressivo do ritmo fortalece e aumenta a resistência do corpo.

Como acelerar o ganho de resistência

Para acelerar o ganho de força e resistência, deve-se incluir subidas no percurso dos treinos, e para melhorar o condicionamento físico e acelerar a recuperação dos músculos, é importante intercalar períodos de corridas leves durante a atividade física.

Além disso, alterar entre correr e caminhar também funciona para ativar a queima de calorias e ajudar na perda de peso. Veja como fazer o treino para queimar gordura.

Como escolher o tênis certo

Para escolher o tênis certo para correr é importante saber o tipo de passada que se tem. Se pé toca o chão de forma reta, a passada é neutra, mas se o pé toca o chão mais com a parte interna, a passada é pronada, e se for com a parte externa, a passada supinada.

Existem tênis específicos para cada tipo de passada, pois eles ajudam a reajustar a posição do pé, além de ser importante avaliar o peso do tênis, o conforto e se ele é ou não impermeável, principalmente para pessoas que costumam correr em ambientes úmidos ou na chuva.

Assista as dicas da Tatiana Zanin para saber uma receita de um ótimo isotônico caseiro para turbinar o seu treino: 

Imagem representativa do vídeo

Continuar Lendo